Den mængde søvn, som en person har brug for, for at være fuldt udhvilet næste dag, afhænger af hvem man spørger. Nogle gange kan du få en hel nats søvn, andre gange er du ikke så heldig. Så er et lille søvnunderskud okay?
Hvordan er dine søvnvaner?
Er du et morgenmenneske, eller er du en natteravn? Uanset hvad du er, så har din krop brug for en vis mængde søvn for at kunne fungere ordentligt. Spørgsmålet er ikke, hvor længe du sover, men hvor meget søvn, du har brug for.
National Sleep Foundation anbefaler, at voksne skal have mindst 7 timers søvn og ikke bør have mere end 9 timer for at bevare et godt helbred. Du tror måske, at du kan indhente den tabte søvn i weekenderne uden bivirkninger, men faktum er, selv et søvnunderskud på 30 minutter i løbet af hverdagene kan føre til alvorlige problemer på lang sigt.2
Hvad er konsekvenserne af søvnunderskud?
Ifølge forskere fra Weill Cornell Medical College i Qatar kan et søvnunderskud på kun 30 minutter på hverdagene øge risikoen for at blive fed eller udvikle type 2-diabetes.2 Ved forsøgets start var 500 deltagere 72% mere tilbøjelige til at blive fede, hvis de havde søvnunderskud. Efter et år viste forsøget, at alle deltagere havde en 17% øget risiko for fedme og en 39% øget risiko for insulinresistens (et forstadie til type 2-diabetes) for hver 30 minutters søvnunderskud på hverdage.2
Andre undersøgelser har vist, at søvnmangel kan påvirke de kognitive og motoriske funktioner3, blodtrykket4 og hormonel regulering.5 Søvnmangel kan endog øge sandsynligheden for hjertetilfælde.6
Et samfund i søvnunderskud
I dag er det lettere end nogensinde før at være bagud med søvn. Uanset om det er overarbejde eller et travlt socialt liv, har vi masser af forstyrrelser, der kan holde os vågne. Mobiltelefoner følger ofte med ind i soveværelset, og det er let at forfalde til at besvare arbejdsmails, shoppe online eller se, hvad der sker på de sociale medier. Det blå lys, der udsendes fra smartphones, er den største synder, og du kan læse mere om det her.
De daglige konsekvenser af søvnmangel omfatter forringet opmærksomhed ved kørsel eller fejl på arbejdspladsen. Hvis søvnmanglen fortsætter gennem længere tid, kan det forårsage sundhedsproblemer på lang sigt Hvis man bekæmper problemet og sørger for at have en sund søvncyklus, gavner det en både på kort og lang sigt.
kørselHelt naturlige tips, der hjælper dig med at falde i søvn
Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan du prøve følgende tips. De kan hjælpe dig med at falde i søvn på en naturlig måde.
- Dyrk yoga: Der er ingen videnskabelige undersøgelser, der viser, at yoga kan hjælpe dig med at få mere eller bedre søvn. Der er imidlertid masser af dokumentation for, at yoga er fantastisk til at forbedre og bevare fysisk og mental sundhed9, som begge bidrager til en sund søvncyklus.
- Kom ud af sengen: Mange mennesker kan ikke sove, fordi de går i seng uden at være afslappede.De ligger ned, mens hjernen arbejder videre, og kæmper for at slappe af. Hvis du er gået i seng og ikke er faldet i søvn inden for 30 til 40 minutter, så stå op igen, gør noget for at slappe af, og gå i seng igen, når du føler dig mere træt. Bare sørg for, at det du gør, ikke er for stimulerende eller involverer kraftigt lys.
- Tag et varmt bad: Det er påvist, at et varmt bad øger søvnigheden betydeligt.7 Årsagen formodes at være virkningen på kropstemperaturen. Din kropstemperatur falder naturligt om natten. Din hjerne udløser temperaturfaldet, fordi den forbereder din krop på at sove. Hvis du tager et varmt bad før sengetid, øges din kropstemperatur en smule, og det kraftigere temperaturfald, du oplever ved sengetid, får dig til at føle dig mere søvnig og afslappet. Et varmt brusebad virker også, men det er mindre effektivt.
- Prøv progressiv muskelafspænding: Progressiv muskelafspænding er systematisk spænding og derefter afspænding af alle muskelgrupperne i din krop. Øvelsen fremmer generel afslapning og har vist sig effektiv i forhold til spændingshovedpine, søvnløshed, kronisk smerte og andre helbredsproblemer.8
Andre tips, der hjælper dig med at falde i søvn på en naturlig måde, er f.eks. at droppe koffein tidligere på dagen, holde op med at ryge, undgå baggrundsstøj, dyrke meditation og gøre dit soveværelse mere behageligt.
2 http://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150306082541.htm
3 http://oem.bmj.com/content/57/10/649.short
4 http://hyper.ahajournals.org/content/35/5/1173.short
5 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062008000911
6 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S104727979700238X
7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2578367
8 http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J137v13n03_04
9 http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
Dette blogindlæg indeholder generelle oplysninger om medicinske lidelser og behandlinger. Oplysningerne har ikke til hensigt at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnosticering eller behandling. Oplysningerne udgør ikke rådgivning og skal derfor ikke betragtes som sådan. Oplysningerne på dette websted må ikke bruges som et alternativ til at søge medicinsk rådgivning hos din læge eller andre professionelle sundhedsudbydere.
Hvis du har specifikke spørgsmål om medicinske forhold, bør du kontakte din læge eller en anden professionel sundhedsudbyder. Hvis du mener, at du har en medicinsk lidelse, bør du søge læge straks. Du bør aldrig vente med at søge læge, se bort fra medicinsk rådgivning eller afbryde en medicinsk behandling på grundlag af oplysningerne på dette websted. De holdninger, der kommer til udtryk i denne blog og på dette websted, har ingen relation til holdningerne hos de uddannelsesinstitutioner, hospitaler, praksisser eller andre institutioner, som forfatterne er tilknyttet, og afspejler hverken ResMeds holdninger eller dets datterselskabers eller tilknyttede selskabers holdninger direkte.
